নাইট শিফট থেকে পুনরুদ্ধার: বিশ্বব্যাপী শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের কৌশল

নাইট শিফটে কাজ করা আপনার স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণের চক্রকে, যা সার্কাডিয়ান রিদম নামেও পরিচিত, উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করতে পারে। এই ব্যাঘাত ক্লান্তি, অনিদ্রা, দুর্ঘটনার ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনি লন্ডনের একজন নার্স, টোকিওর একজন ফ্যাক্টরি কর্মী বা নিউ ইয়র্কের একজন নিরাপত্তা প্রহরী হোন না কেন, এই ঘুমের কৌশলগুলো আপনাকে নাইট শিফটের কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

নাইট শিফটের কাজের চ্যালেঞ্জগুলো বোঝা

নাইট শিফটের কাজ আমাদের শরীরের জন্য কিছু বিশেষ চ্যালেঞ্জ তৈরি করে। আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম স্বাভাবিকভাবেই দিনের বেলায় জেগে থাকার এবং রাতে ঘুমানোর জন্য প্রোগ্রাম করা। যখন আমরা এই প্রাকৃতিক ছন্দের বিরুদ্ধে কাজ করি, তখন এটি আমাদের শরীরকে অসামঞ্জস্যপূর্ণ করে তোলে। এটি বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ পেতে পারে:

• ঘুমের অভাব: নিয়মিত রাতে কাজ করলে আপনার মোট ঘুমের পরিমাণ কমে যায়।
• সার্কাডিয়ান রিদমের ব্যাঘাত: শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়িটি ভুলভাবে ગોছানো হয়ে যায়, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা হয়।
• ক্লান্তি বৃদ্ধি: constante ক্লান্তি জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, মেজাজ এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
• স্বাস্থ্য ঝুঁকি: দীর্ঘমেয়াদী নাইট শিফটের কাজ হৃদরোগ, বিপাকীয় ব্যাধি এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

ঘুমের জন্য সহায়ক পরিবেশ তৈরি করা

বিশেষ করে দিনের বেলায় ঘুমানোর সময়, মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য আপনার ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে বিশ্রামের জন্য একটি অভয়ারণ্য তৈরি করার উপায় রয়েছে:

১. অন্ধকারই মূল চাবিকাঠি

ব্ল্যাকআউট পর্দা বা ব্লাইন্ডস: সূর্যালোক আটকাতে উচ্চমানের ব্ল্যাকআউট পর্দা বা ব্লাইন্ডসে বিনিয়োগ করুন। সামান্য পরিমাণ আলোও মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দিতে পারে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী একটি হরমোন। যেসব দেশে দিনের আলোর সময়কাল দীর্ঘ (যেমন, গ্রীষ্মকালে স্ক্যান্ডিনেভিয়া), সেখানে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আই মাস্ক: যদি ব্ল্যাকআউট পর্দা যথেষ্ট না হয় তবে একটি আই মাস্ক অতিরিক্ত অন্ধকার সরবরাহ করতে পারে। একটি আরামদায়ক, কনট্যুরড মাস্ক সন্ধান করুন যা আপনার চোখে চাপ সৃষ্টি করে না।

২. আপনার স্থানকে শব্দরোধী করা

ইয়ারপ্লাগ: ট্র্যাফিক, প্রতিবেশী বা পরিবারের সদস্যদের শব্দ আটকাতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন। সবচেয়ে আরামদায়ক এবং কার্যকর বিকল্প খুঁজে পেতে বিভিন্ন ধরণের ইয়ারপ্লাগ (ফোম, সিলিকন) নিয়ে পরীক্ষা করুন।

হোয়াইট নয়েজ মেশিন বা ফ্যান: একটি হোয়াইট নয়েজ মেশিন বা ফ্যান একটি ধারাবাহিক পটভূমির শব্দ তৈরি করতে পারে যা বিরক্তিকর শব্দকে ঢেকে দেয়। আপনি আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে একটি হোয়াইট নয়েজ অ্যাপও ব্যবহার করতে পারেন।

৩. তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ

ঠান্ডা ঘরের তাপমাত্রা: ঘুমের জন্য একটি সামান্য শীতল ঘরের তাপমাত্রা (প্রায় ১৮-২০°C বা ৬৪-৬৮°F) আদর্শ। তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এয়ার কন্ডিশনার, ফ্যান ব্যবহার করুন বা একটি জানালা খুলুন।

আরামদায়ক বিছানাপত্র: একটি সহায়ক গদি, বালিশ এবং শ্বাসপ্রশ্বাসযোগ্য চাদর সহ আরামদায়ক বিছানাপত্রে বিনিয়োগ করুন। একটি ওয়েটেড ব্ল্যাঙ্কেট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, যা কিছু ব্যক্তির জন্য শিথিলতা বাড়াতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

৪. বিঘ্ন হ্রাস করা

ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন: ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস (স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, কম্পিউটার) ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে পারে।

পরিবার এবং বন্ধুদের জানান: আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের জানান যে আপনি কখন ঘুমাচ্ছেন এবং তাদের শব্দ এবং বিঘ্ন কমানোর জন্য বলুন। প্রয়োজনে আপনার দরজায় একটি "বিরক্ত করবেন না" চিহ্ন লাগান।

একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী তৈরি করা

আপনার ছুটির দিনেও একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে এর সুবিধাগুলি তাৎপর্যপূর্ণ।

১. একটি রুটিনে লেগে থাকুন

ধারাবাহিক ঘুমের এবং ওঠার সময়: আপনার ছুটির দিনেও প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম-জাগরণের চক্রকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং, সামান্য বিচ্যুতিও ঘুমের মানকে প্রভাবিত করতে পারে। ১-২ ঘণ্টার উইন্ডোর মধ্যে ধারাবাহিকতার লক্ষ্য রাখুন।

ঘুমের পূর্বের ритуал: আপনার শরীরকে ঘুমানোর সময় হয়েছে এই সংকেত দিতে একটি আরামদায়ক ঘুমের পূর্বের ритуал তৈরি করুন। এর মধ্যে একটি গরম স্নান, বই পড়া, শান্ত সঙ্গীত শোনা বা শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

২. ছুটির দিন পরিচালনা করা

মারাত্মক সময়সূচী পরিবর্তন এড়িয়ে চলুন: আপনার ছুটির দিনে আপনার ঘুমের সময়সূচী সম্পূর্ণরূপে উল্টে দেওয়ার প্রবণতা প্রতিরোধ করুন। যদিও দেরিতে জেগে থাকা এবং ঘুমানো লোভনীয়, এটি আপনার সার্কাডিয়ান রিদমকে আরও ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার কাজের সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার ঘুমের সময়সূচীকে ধীরে ধীরে একটি স্বাভাবিক দিন-রাতের চক্রের কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে চরম পরিবর্তন করা থেকে বিরত থাকুন।

পাওয়ার ন্যাপ: যদি আপনার ছুটির দিনে বিশেষভাবে ক্লান্ত লাগে, তবে নিজেকে রিচার্জ করতে একটি ছোট পাওয়ার ন্যাপ (২০-৩০ মিনিট) নিন। দীর্ঘ ন্যাপ এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।

আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামকে অনুকূল করা

আপনি কী খান এবং কীভাবে ব্যায়াম করেন তা আপনার ঘুমের মানের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দ করা আপনাকে নাইট শিফটের কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

১. খাদ্য বিবেচনা

ঘুমের আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন: ঘুমের কাছাকাছি সময়ে একটি বড় খাবার খাওয়া ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনার শরীর খাদ্য হজমে ব্যস্ত থাকবে, যা আরাম করা এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। পরিবর্তে, যদি আপনার ক্ষুধা লাগে তবে একটি হালকা নাস্তা বেছে নিন।

ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন: ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের কমপক্ষে ৪-৬ ঘন্টা আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন এবং আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। যদিও অ্যালকোহল প্রাথমিকভাবে আপনাকে ঘুমন্ত বোধ করাতে পারে, এটি রাতের পরে ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

হাইড্রেটেড থাকুন: হাইড্রেটেড থাকার জন্য সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি এবং মাথাব্যথার কারণ হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তবে, ঘুমের আগে খুব বেশি জল পান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি বাথরুমে ঘন ঘন যাওয়ার কারণ হতে পারে।

খাবারের সময় বিবেচনা করুন: সম্ভব হলে, আপনার খাবারের সময়কে আপনার কাজের সময়সূচীর সাথে সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। ধারাবাহিক সময়ে খাবার খাওয়া আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

২. ব্যায়ামের অভ্যাস

নিয়মিত ব্যায়াম: নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, তবে ঘুমের খুব কাছাকাছি সময়ে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম উত্তেজক হতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।

দিনের বেলায় ব্যায়াম: সম্ভব হলে, দিনের আলোর সময় ব্যায়াম করুন। সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি বাইরে একটি ছোট হাঁটাও একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

লাইট থেরাপির ব্যবহার

লাইট থেরাপিতে আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য একটি বিশেষ বাতি ব্যবহার করা হয় যা উজ্জ্বল আলো নির্গত করে। এটি বিশেষত সেইসব নাইট শিফট কর্মীদের জন্য সহায়ক হতে পারে যারা তাদের কাজের সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সংগ্রাম করছেন।

১. কাজের সময় উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ

একটি লাইট বক্স ব্যবহার করুন: আপনার শিফটের সময়, বিশেষত সকালের প্রথম দিকে, ৩০-৬০ মিনিটের জন্য একটি উজ্জ্বল লাইট বক্স (১০,০০০ লাক্স) ব্যবহার করুন। এটি মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে এবং আপনাকে সতর্ক রাখতে সাহায্য করতে পারে। লাইট বক্সটি আপনার মুখ থেকে প্রায় এক হাত দূরে রাখুন এবং আপনার চোখ খোলা রাখুন।

২. ঘুমের আগে অন্ধকার

ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন: ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন। এর মধ্যে উজ্জ্বল স্ক্রিনযুক্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলাও অন্তর্ভুক্ত। আপনার বাড়িতে ম্লান আলো ব্যবহার করুন এবং নীল-আলো-অবরোধকারী চশমা পরার কথা বিবেচনা করুন।

মেলাটোনিন এবং অন্যান্য সম্পূরক

মেলাটোনিন একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে, মেলাটোনিন বা অন্য কোনো সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

১. মেলাটোনিন সম্পূরক

সময়ই মূল চাবিকাঠি: ঘুমাতে যাওয়ার ৩০-৬০ মিনিট আগে মেলাটোনিন গ্রহণ করুন। একটি কম ডোজ (০.৫-১ মিলিগ্রাম) দিয়ে শুরু করুন এবং প্রয়োজনে ধীরে ধীরে বাড়ান। দিনের বেলায় মেলাটোনিন গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার সার্কাডিয়ান রিদমকে ব্যাহত করতে পারে।

আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন: মেলাটোনিন গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে বা আপনি অন্য কোনো ঔষধ গ্রহণ করেন। মেলাটোনিন নির্দিষ্ট ঔষধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে, এবং এটি সবার জন্য নিরাপদ নাও হতে পারে।

২. অন্যান্য সম্পূরক

ভ্যালেরিয়ান রুট: ভ্যালেরিয়ান রুট একটি ভেষজ সম্পূরক যা শিথিলতা বাড়াতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। এটি চা হিসাবে বা ক্যাপসুল আকারে গ্রহণ করা যেতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম: ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। এটি একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে বা শাক, বাদাম এবং বীজের মতো খাবারের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে।

এল-থেনাইন: এল-থেনাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা চায়ে পাওয়া যায়। এটি শিথিলতা বাড়াতে এবং উদ্বেগ কমাতে দেখানো হয়েছে, যা ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

সতর্কতা: যেকোনো সম্পূরকের মতো, কোনো নতুন সম্পূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য। কিছু সম্পূরক ঔষধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে বা এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদী নাইট শিফটের কাজের জন্য মোকাবিলার কৌশল

দীর্ঘমেয়াদী নাইট শিফটের কাজ আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। চ্যালেঞ্জগুলি পরিচালনা করতে এবং আপনার সুস্থতা বজায় রাখতে মোকাবিলার কৌশল তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

১. নিজের যত্নের অগ্রাধিকার দিন

শিথিলতার জন্য সময় দিন: যোগব্যায়াম, ধ্যান বা প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো শিথিলতা এবং মানসিক চাপ কমানোর কার্যকলাপের জন্য সময় নির্ধারণ করুন। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের শিথিলতাও একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

সামাজিক সংযোগ বজায় রাখুন: নাইট শিফটের কাজ বিচ্ছিন্নতাবাদী হতে পারে। বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সামাজিক সংযোগ বজায় রাখার চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে নিয়মিত ফোন কল, ভিডিও চ্যাট বা ব্যক্তিগত সাক্ষাতের সময় নির্ধারণ করুন।

সমর্থন সন্ধান করুন: যদি আপনি নাইট শিফটের কাজের চ্যালেঞ্জগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে একজন থেরাপিস্ট, কাউন্সেলর বা সহায়তা গোষ্ঠীর কাছ থেকে সমর্থন সন্ধান করুন। কারো সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার আবেগগুলি প্রক্রিয়া করতে এবং মোকাবিলার কৌশল তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

২. আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কথা বলুন

আপনার নিয়োগকর্তার সাথে কথা বলুন: আপনার প্রয়োজন এবং উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার নিয়োগকর্তার সাথে যোগাযোগ করুন। নাইট শিফট কর্মীদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে সমর্থন করে এমন নীতির জন্য কথা বলুন, যেমন নমনীয় সময়সূচী, পর্যাপ্ত বিরতির সময় এবং সম্পদের অ্যাক্সেস।

নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা: আপনার স্বাস্থ্য নিরীক্ষণ করতে এবং যেকোনো সম্ভাব্য সমস্যা প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করতে নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান। নাইট শিফটের কাজের সাথে সম্পর্কিত নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য ঝুঁকি এবং সেগুলি কীভাবে কমানো যায় সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

৩. আপনার বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন

বিকল্প কাজের ব্যবস্থা অন্বেষণ করুন: সম্ভব হলে, বিকল্প কাজের ব্যবস্থা অন্বেষণ করুন যা আপনার সার্কাডিয়ান রিদমের জন্য কম বিঘ্নকারী হতে পারে। এর মধ্যে ঘূর্ণায়মান শিফট, পার্ট-টাইম কাজ বা সম্পূর্ণ ভিন্ন একটি চাকরি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

আপনার সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দিন: পরিশেষে, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যদি নাইট শিফটের কাজ আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচকভাবে প্রভাব ফেলে, তাহলে একটি পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন। আরও অনেক চাকরির সুযোগ রয়েছে, এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং সুখকে অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

শিফট কাজের কৌশলের আন্তর্জাতিক উদাহরণ

বিভিন্ন দেশ এবং সংস্কৃতি শিফট কর্মীদের সমর্থন করার জন্য বিভিন্ন কৌশল তৈরি করেছে। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:

• জার্মানি: জার্মান শ্রম আইন শিফট কর্মীদের জন্য শক্তিশালী সুরক্ষা প্রদান করে, যার মধ্যে বাধ্যতামূলক বিশ্রাম বিরতি এবং একটানা নাইট শিফটের সংখ্যার উপর সীমাবদ্ধতা রয়েছে।
• জাপান: কিছু জাপানি কোম্পানি কর্মচারীদের জন্য কর্মদিবসের সময় ছোট বিরতি নেওয়ার জন্য ন্যাপ রুম সরবরাহ করে, যা ক্লান্তি মোকাবেলায় সহায়ক হতে পারে।
• অস্ট্রেলিয়া: অস্ট্রেলিয়ান গবেষকরা শিফট কাজ পরিচালনার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক নির্দেশিকা তৈরি করেছেন, যার মধ্যে ঘুম, খাদ্য এবং ব্যায়ামের জন্য সুপারিশ রয়েছে।
• যুক্তরাজ্য: যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (NHS) তার শিফট কর্মীদের জন্য সম্পদ এবং সহায়তা প্রদান করে, যার মধ্যে ঘুম এবং ক্লান্তি ব্যবস্থাপনার জন্য টিপস রয়েছে।

উপসংহার

নাইট শিফটের কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি বহুমুখী পদ্ধতির প্রয়োজন যা আপনার ঘুমের পরিবেশ, সময়সূচী, খাদ্য, ব্যায়ামের অভ্যাস এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে সম্বোধন করে। এই কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করে, আপনি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে, ক্লান্তি কমাতে এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারেন। নিজের প্রতি ধৈর্যশীল হতে এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনতে মনে রাখবেন যা আপনি সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখতে পারেন। যদি আপনি নাইট শিফটের কাজের চ্যালেঞ্জগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা অন্য যোগ্য বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না। আপনার স্বাস্থ্য এর যোগ্য।